"Cumplir con el 80% del ejercicio y fluir": los trucos de la entrenadora más famosa de redes para hacer deporte

La vida de Crys Dyaz (Madrid, 1984) ha estado siempre íntimamente ligada con el deporte. Ha sido profesional de élite y tras su paso por la Selección Española de Natación, el ejercicio no ha pasado a segundo plano. Actuamente es fisioterapeuta, entrenadora y CEO en CrysDyaz&Co, con cuatro centros deportivos repartidos en distintos puntos del país. Su objetivo es claro: acompañar a las personas para mejorar su salud a partir del deporte.

Y para ello también se apoya en las redes sociales. Es posible que mientras leyeras su nombre empezaras a pensar que te sonaba y esto no es casual. Si sigues a influencers o celebrities, Dyaz o alguna de sus instalaciones se habrá colado entre sus historias. En sus centros han estado personajes públicos como Laura Escanes, María Pombo o Blanca Suárez.

Más allá del deporte, esta entrenadora también ha puesto el foco en la salud de la mujer a lo largo de su trayectoria profesional. Prueba de ello es que también está detrás de SaludFem CrysDyaz y que ha participado en numerosas charlas y talleres que giran en torno a esta temática. El próximo será el sábado 14 de junio en Womanhood Summit en Madrid, un evento centrado en menopausia y donde esta experta abordará junto con otros profesionales el tándem perfecto: la combinación de alimentación, la actividad física y el descanso, precisamente las tres patas que para Dyaz componen la vida saludable.

PREGUNTA. ¿Cuáles son las bases para una vida saludable?

RESPUESTA. Siempre digo que la base de la salud es una 'mesa' con tres patas. Una de ellas es la actividad física, es decir, lo que te mueves a lo largo del día más el deporte que haces.

Otra sería la alimentación y suplementación, que actualmente considero necesaria por cómo nos alimentamos, niveles de estrés y la intoxicación general que tenemos. Y la tercera, e igual de importante o más, es la regulación de los niveles de estrés y el descanso, que tiene que ver con el sueño y poder dejar el tiempo necesario a nuestro sistema inmune para que recupere día tras día y no acumulemos cansancio que genere cambios hormonales.

P. ¿Cómo debemos cambiar la forma de cuidarnos conforme vamos cumpliendo años?

R. Tenemos que saber que cada año que pasa nuestras hormonas y metabolismo trabajan de una manera más lenta. Hay más degradación en el cuerpo, tanto a nivel articular como a nivel neuronal. Además, incidimos en una pérdida de masa muscular a partir de los 30-35 años.

Con lo cual, debemos ser conscientes de que hay que prestarle más atención a todas esas herramientas que pueden ayudarnos a sumar salud: a los ritmos circadianos adecuados, levantándonos temprano con el sol y acostándonos más pronto; a lo que que comemos, cada nutriente que introducimos en nuestro cuerpo; al movimiento, llegando a esos 10.000 pasos que recomienda la OMS diarios, y no cayendo en ese sedentarismo; así como liberarnos de intoxicación digital y de alcohol y tabaco.

También tenemos que asesorarnos de una medicina preventiva que nos ayude a intentar prevenir patologías que estén en nuestra mano. Finalmente, ser sabedor de que necesitamos dormir cantidad y con calidad, con un mínimo de hora y media de sueño profundo y sueño REM, que nos ayude también a que ese sistema inmune está donde tiene que estar.

Y, por supuesto, en esa parte de ejercicio, incluyendo de fuerza y de movilidad, y saber que nuestro cuerpo es la herramienta que nos va a ayudar a seguir.

P. ¿Qué aporta el deporte o el ejercicio físico a la salud de las mujeres? ¿Y durante la menopausia?

R. El deporte disminuye la pérdida de masa muscular o incrementa la construcción de la misma, protegiendo nuestras articulaciones y nuestros huesos, que también pierden densidad a partir de una determinada edad. Nos ayuda con la regulación hormonal, pues un equilibrio hormonal facilita que todos los aparatos de nuestro cuerpo, tanto a nivel cardiovascular, respiratorio, digestivo o neuronal, funcionen de la manera adecuada. Por supuesto, también favorece descansar mejor porque hace que los niveles de cansancio vayan en el ritmo adecuado.

Con todo ello también a la salud mental, a nuestra autoestima, al estado estético y, consecuentemente, al bienestar.

P. ¿Qué me dice sobre los ejercicios de fuerza?

R. Creo que antes la fuerza estaba denostada, todas las mujeres pensábamos que el trabajarla con cargas nos iba a hacer ponernos gigantes y con un cuerpo muy masculinizado, y se ha visto que no. Hay cientos de investigaciones con evidencia científica que avalan que el ejercicio de fuerza es necesario para esas funciones hormonales y metabólicas, para no perder masa muscular, para proteger esas articulaciones...

Y también para mantener una salud cardiovascular adecuada: mover cargas sube el pulso y generamos esa contracción del corazón con todo ese consecuente bombeo de la sangre por nuestro cuerpo. Hay muchos estudios que reflejan que favorece la actividad neurológica y nos aleja de enfermedades como el alzhéimer y otras que pueden impactar de forma directa en nuestra salud.

P. ¿Cómo se puede incorporar el ejercicio si nunca se ha hecho deporte? ¿Es cierto eso de que nunca es tarde?

R. Para mí las frases serían nunca es tarde y hoy es el día y ahora, el momento. Es decir, intentemos no pensar que después del verano, este año nuevo o el lunes empiezo, sino que si tenemos la teoría, la práctica y la intención clara lo ejecutemos ya.

Siempre digo que cuando organicemos la semana los domingos en nuestra agenda y pongamos las reuniones de trabajo, cuándo recoger a los niños, las cenas o los actos sociales, intentemos hacerlo y saber cuándo vamos a dedicarnos a nosotros a través del ejercicio. Y a partir de ahí intentar cumplir al menos un 80% de esa intención. El otro 20% iremos fluyendo, pero no al revés porque entonces entraremos en el círculo vicioso de la no consecución.

En tercer lugar está intentar pensar cuando lo hagamos, en qué sensación nos produce el deporte, cómo nos encontramos a nivel físico después de justo ese entrenamiento y lo guardamos en una cajita para cuando luego nos dé pereza, que a todos nos pasa en algún momento, intentar recordarlo.

Y el cuarto, y último tip, es marcar los objetivos, no hace falta ser deportista de élite para ello. Hay que hacerlo a corto, medio y largo plazo, es decir, para esta semana, para este mes y a 3-4 meses vista, y estos tienen que ser alcanzables. No seamos ambiciosos porque si no, no lo cumpliremos y entraremos de nuevo en esa frustración de nunca he sido capaz de incorporar el deporte.

"Es muy importante ser flexible con nosotros mismos, fluir y saber entender a nuestro cuerpo"

P. Acaba de mencionar que los planes hay que cumplirlos en un 80% y en otra entrevista comentó que es importante escuchar a nuestro cuerpo y tener cierta flexibilidad.

R. Es muy importante ser flexible con nosotros mismos, fluir y saber entender a nuestro cuerpo. Y cuanto más deporte hagamos y más control de nuestra salud tengamos, más seremos capaces de saber qué día forma parte de la pereza y cuáles de la necesidad del cuerpo.

Y también cuanto más control tengamos del sueño, seremos capaces de saber cuándo estamos desbordados a nivel de estrés o cuándo somos capaces de tirar para adelante o para atrás. La clave está en escuchar a tu cuerpo y que tus sensaciones coincidan con lo que está sucediendo de verdad en tu organismo y en tu mente, para que esa salud física y mental vayan siempre de la mano y tengamos claro que también es importante, en un momento dado, tomarse un vino o un brownie o decir 'hoy tenía planificado entrenar, pero estoy escuchando a mi cuerpo y me dice que no'.

P. Cada vez se habla más de suelo pélvico. ¿Qué es y qué función cumple?

R. El suelo pélvico es un conjunto de músculos que tenemos mujeres y hombres, que protegen la zona lumbar y que cierran toda la cavidad pélvica; reciben el peso de muchas vísceras, que tienen que ver con el aparato reproductor, digestivo y cierran por arriba con el diafragma. Tienen una interferencia muy potente en la salud, en nuestra dinámica de la pelvis y, por supuesto, en la protección.

¿Qué interferencia tiene? A través del ejercicio de impacto, de la degradación de la fibra muscular típica del paso de la edad, de los embarazos, del esfuerzo que hacemos en levantamiento de cargas, de malas posturas... a veces sufre un desgaste que genera patologías como incontinencias, dolor en las relaciones, dolores lumbares o dolor pélvico crónico que generan muchas problemáticas en mujeres especialmente en edades a partir de los 40-50 años. Con un buen especialista, que te ayude tanto en la prevención como en el tratamiento, puede mejorar la sintomatología e inlcuso desaparecer, dependiendo del caso, y así no tener problemas de autoestima y de tabús que se generan.

"El deporte es una herramienta fantástica para el control, la seguridad, la autoestima y encontrarnos más fuerte"

P. Cuando se habla de este tema se suele enfocar en embarazadas y en mujeres de cierta edad. ¿Cómo se puede cuidar a cualquier edad?

R. Lo primero de todo es asesorándote con un profesional que sepa dirigirte. Igual que cuando quiero trabajar el glúteo o la salud mental me acerco a uno que sepa ayudarme a hacer un programa para ello, pasa exactamente igual con el suelo pélvico con un fisioterapeuta especialista. A partir de ahí con una buena hidratación y una valoración cada cierto tiempo que te ayude a saber el punto en el que estás, tanto a nivel abdominal, diafragmático, como en suelo pélvico, con un control respiratorio durante el ejercicio físico que nos facilite saber cuándo activar a través de la exhalación el transverso y sostener suelo pélvico en todos sus puntos. Y también con una buena correlación en la activación del suelo pélvico con el deporte, con ejercicios específicos que nos ayuden a contraer suelo pélvico, si es necesario, relajarlo o hacer series coordinadas con nuestra actividad física habitual.

P. ¿Se tiene una estimación de cuántas personas cuentan con patologías del suelo pélvico?

R. Hay muchos estudios: cada uno dice una cosa distinta, depende de si es en España, o fuera. Las patologías de suelo pélvico cada vez se incrementan más y creo que no es que aumenten, sino que ahora se dice. En este momento las mujeres acuden a profesionales que les hacen una valoración y nosotros somos capaces de sostener o de diagnosticar problemáticas que antes se daban por supuestas a partir de cierta edad y se tomaban como imposibles de solucionar cuando ahora ya se hace de manera superdirecta.

P. En cuanto a la diástasis abdominal, ¿cómo se produce? ¿Se está empezando a hablar más de este tema en los últimos años?

R. Sí, se está hablando más, igual que con el suelo pélvico, porque es una problemática que sucede en muchas mujeres, especialmente con el embarazo. Es fisiológica, deben separarse los rectos para que pueda crecer la barriga y adaptar la posición del bebé, pero luego ha de volver a su ser. Cuando la diástasis abdominal permanece por encima de tres centímetros y no es funcional requiere una intervención quirúrgica porque si no se generan patologías tanto a nivel lumbar como incontinencia y sintomatología muy incómoda.

Actualmente nosotros trabajamos con el Instituto Madrileño de la Diástasis Abdominal en la parte preventiva, preoperatoria, cuando sea necesario y posoperatoria. Lo que hacemos es una prevención muy potente con un trabajo muy consciente de activación abdominal durante el embarazo y en el posparto. En cuanto podemos empezamos a trabajar a nivel abdominal para que esa diástasis vuelva a su ser y forme parte de una cicatriz del embarazo, pero no sintomatología a futuro y mala sensación, también estética.

P. En los últimos años, ir a entrenar o correr están de moda. ¿Esta tendencia se relaciona con mayores problemas de salud mental relacionados con la alimentación y el deporte?

R. Creo que salir a hacer ejercicio no lo genera si lo hacemos de la manera adecuada, con ese porcentaje 80-20, si nos apoyamosde profesionales que nos sepan decir cuándo frenar, cuándo empujar a nuestro cuerpo y cuándo no, cómo hacer un buen programa que esté asociado con una buena alimentación y un buen descanso y entendamos que la salud es la prioridad. Luego la consecuencia estética no debería llevar inmiscuido que haya más patologías de trastornos de la alimentación o de obsesiones relacionadas con ello.

De hecho, todo lo contrario, el deporte es una herramienta fantástica para el control, la seguridad, la autoestima, encontrarnos más fuerte y afrontar cualquier piedra que suceda en el camino.

P. En el deporte y en la fisioterapia, ¿qué falta aún por conocer de la salud de la mujer?

R. Tenemos que seguir en el camino en el que estamos, donde vemos cada vez más qué sucede en el cuerpo de la mujer y cómo intervienen las hormonas para adaptar de manera más específica aún esos entrenamientos y esos descansos.

En la parte del abordaje del descanso y regular el estrés tenemos todavía una investigación potente de cómo ayudar a incluir el deporte y una alimentación sana acorde a las hormonas de las mujeres. Además de cómo ayudarles a que con el ritmo de vida que tenemos y la mochila que de por sí nos ponen en la espalda podamos llevarlo todo de la manera adecuada, haciéndolo de una manera específica y especialista.